增强的健身和肌肉建筑食谱的版本

众所周知，如果您想增强身体并用爆炸性的肌肉填充身体，则需要通过健身运动来进行。但是，一些健身教练说，健身和肌肉的建设不能完全取决于运动，他们还需要在日常饮食中进行更多调整。今天，我将分享一些增强的健身和肌肉培养食谱。

目录

1最专业的健身和肌肉建设计划

1。胸部的胸部

杠铃卧推

卧推是在短期内使您更强壮的最有效方法。这种经典的举动可以为胸部提供最佳的刺激。借助肩膀和肱三头肌，您可以按更大的体重（更好地刺激胸部），其他胸部运动无法做到。胸部训练开始时，应安排高重量的卧推。我们需要同时训练肩膀和三头肌，因为我们将在下面谈论它。

2。二头肌

站起来杠铃卷发

尽管哑铃卷发具有许多优势，但没有其他运动能像严格的垂直杠铃卷曲那样向二头肌增加峰值和宽度。这种运动的最流行方法是通过摇动身体来完成它，但要更好地保持腰部，腹部和上身的稳定性以增加刺激。并且同时使用双手可以比哑铃卷发更大。

3。背部

杠铃划船

当在中后背增加厚度和LATS DORSI的下部时，此动作起着无与伦比的作用。经验丰富的运动员通过改变抓地力距离和举起角来改变刺激的肌肉的焦点。较窄的抓地力会给纬度肌的下部带来更多刺激。相反，宽阔的抓地力将集中在纬度肌肉背部的上背部和中背部。将杠铃拉到胸部，纬度肌肉的上部将更多地参与；拉到下腹部，并向纬度肌肉的下部施加更大的压力。

4。前臂

坐姿势手腕卷曲

阿诺德最喜欢的举动总是被低估和滥用。一些从业者故意避免练习前臂，但是其他定期使用此运动的教练却没有取得重大成果。因为当运动到达底部时，它们没有完全伸展。为了获得最佳效果，请尽可能将棒向外旋转，然后将重量提高到最高水平。将拇指放在杠铃下而不是握住钢筋以确保运动范围更大。兄弟们，你一定不能懒惰！

2个健身和肌肉建筑食谱的增强版本

增强的肌肉建筑食谱的版本

1餐的早餐：100克燕麦 + 3蛋白

餐2：100克奶酪或酸奶 + 1香蕉或两个直接肌肉建造粉末

午餐3：120克生米 + 300克牛肉 + 250克生菜 + 1番茄 +一小杯玉米

餐4：100克奶酪或酸奶 + 1香蕉或两个直接肌肉建造粉末

在第五顿饭之前：一勺蜂蜜 +一汤匙氮气泵 +一包维生素

第六顿饭之后：2勺蛋白粉 + 1勺肌酸 + 4个氨基酸 + 2睾丸勺 + 1香蕉

晚餐7：100克生米 + 250克鱼或350克外壳海鲜 + 1猕猴桃 + 250克生菜或200克胡萝卜

在用餐8上床睡觉之前：一小盒酸奶 +一块面包

维护食谱

1餐的早餐：80g燕麦片 + 5蛋白

餐2：1香蕉

午餐3：100克生米 + 250克牛肉 + 250克生菜 +一个洋葱

餐4：1香蕉

在第五顿饭之前：一包维生素

第六顿饭之后：两汤匙蛋白粉 + 3个睾丸SAPS + 6氨基酸 + 1香蕉

晚餐7：50克生米 + 250克鸡肉或200g鱼或250克贝类 +一个洋葱 + 200g生菜

睡前餐8：一块面包

3个肌肉制造计划的初级健身计划

01第1天，做哑铃卧推和俯卧撑，以锻炼手臂和胸部肌肉。进行每组3组，每组进行10-15次，并在两者之间进行两三分钟。这样做时，您必须进行动作，以便您可以实现全范围的运动。

02第二天，我做了哑铃，锻炼了肩部肌肉。进行每组3组，每组进行10-15次，并在两者之间进行两三分钟。

03在第三天，我做了腹部紧缩并锻炼腹部肌肉。进行每组3组，每组进行10-15次，休息一两分钟。

04在第四天蹲下来锻炼腿部肌肉。进行每组3组，每组进行10-15次，并在两者之间进行两三分钟。

05在第五天，做一个站立的姿势和运动小腿肌肉。进行每组3组，每组进行10-15次，并在两者之间进行两三分钟。然后休息两天。

初学者的4个每周健身计划

01哑铃和鸟

扁平板和倾斜的哑铃是发展胸肌侧面的最佳练习。侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌非常重要。为了达到最佳的运动效果，请保持哑铃尽可能低以完全伸展肌肉。在最高点，请勿将哑铃保持在一起，因为在最高点，哑铃不能为胸部肌肉提供有效的抵抗力。为了获得最佳的运动和安全性，建议以缓慢的方式完成哑铃鸟练习。

02俯卧撑

俯卧撑主要是在上肢，腰部和腹部，尤其是胸部肌肉中运动的肌肉。俯卧撑主要是运动肌肉组，包括胸大肌和三头肌，还锻炼前三角肌前​​，塞拉塔前，前部，coracobrachialis和身体的其他部位。俯卧撑是日常运动和体育课程的基础培训，尤其是军事体育锻炼。

03向上推动哑铃

卧推是训练胸肌的最佳运动，哑铃卧推被称为胸肌生长的最佳训练方法。

04坐起来，平躺，抬起双腿到达脚趾，即躺着，将其折成两半。

05交替的弯道

可以锻炼的主要肌肉 - 二头肌和前臂屈肌

如何练习

①双腿上的肩部宽度站立，并用脚在橡皮筋上固定。您的手臂自然在大腿前面下垂，并用反手握住橡皮筋。

②不要弯曲脊柱，将肘部用作支点，然后像圆圈一样迅速弯曲前臂，然后用手臂强度向上拉起橡皮筋。暂时保持这种姿势，然后慢慢回到其原始状态。

06shrug

关键运动区域：肩部梯形肌肉，宫颈肌肉和上背部肌肉。

开始位置：自然站立，双手向前，握住杠铃或哑铃，并在腿前下垂。

动作过程：同时抬起两个肩膀，以便尽可能多地到达耳朵，然后在此顶端慢慢将肩膀向后倾斜，然后慢慢从臂垂下的原始位置慢慢转到原始位置。重复。在耸耸肩期间不要弯曲肘部。

训练的要点：如果您稍微弯曲手腕并将肘部向外旋转，这将更有效地在肩膀上的斜方肌收缩。

07注意力推荐

关键运动区域：主要是三角肌和三头肌，其次是胸大肌，主要肌肉，斜方肌和背部。

开始位置：用双手握住水平杆，间距是肩膀宽度，将杠铃抬到肩膀上，手掌朝向上。

动作过程：将杠铃用脸向上推，直到手臂伸直到头顶上方。然后，沿着同一条路径慢慢将其放在肩膀上。再次重复。

训练的要点：向上推时，请勿向后倾斜。最好举重并保护腰部的腰部皮肤。另外，推荐时不要屏住呼吸。

08哑铃推

关键运动区域：此练习是在躯干上部锻炼大型肌肉群。例如：三角肌，斜方肌，上胸肌，三头肌和背肌群。

启动位置：双手握住头部两侧的铃铛

动作过程：垂直推动哑铃，直到双手拉直。然后将其慢慢降低到起始位置。

训练的要点：哑铃握把比杠铃有很多自由。

09站在船上

集中运动区域：三角肌肌肉和梯形肌肉，其次是二头肌和前臂。

启动位置：自然站立，将水平杆的中间握住，双手向前，当距离为6米时，手臂在腿前下垂。

动作过程：将铃铛慢慢抬起靠近身体，将肘部向上抬起始终在握手上方。直到将其拉到前颈附近的水平，请停止片刻。然后，沿着同一条路径将其慢慢降低，直到它悬挂在腿前。重复。

训练的要点：每次放下杠铃时，都应该较慢，并且提升时应该比放下时要慢，以便训练效果会更好。

10张紧器是运动：胸部，背部，肌肉群在练习胸部，背部和肩膀时可以组合使用。一开始，一组中有6-8组，3-4组； 4-6组有8-12组。每次您进行8到12次，这都是一个习惯，在每组中休息一小段时间，大约30秒至45秒。

57常见的肌肉建设错误

1。不要进行热身练习

许多人在去健身房去健身房后离开并离开。从表面上看，这似乎可以节省时间，但实际上不是。因为热身运动可以拉伸肌肉，肌腱和关节，加快血液循环速度并为身体做好准备以进行训练，以免在训练过程中突然的力量受到伤害。

2。并不总是执行相同的训练运动

当您长时间以不变的运动进行训练时，肌肉将变得适应能力，这将导致训练效果的减弱。相反，改变训练运动的频率不利于每个训练运动的进展。一个更好的选择是定期更改训练运动，否则您很快就会遇到肌肉生长的瓶颈，而不是持续进展。

3。腿部和背部训练日是敷衍的

腿和背部是两个最大的肌肉群，完全扩大这两个部分将有效增加体重。许多健美运动爱好者通常在腿部和背部训练期间没有足够的训练量或强度，或者它们是敷衍的。

您应该对腿部和背部训练非常重视，因为没有强大的腿部和背部肌肉，如果零件的开发，那将是没有用的。

4。练习越长，越好

尽管运动时间越长，运动效果就越明显，请记住，质量总是比数量重要得多。有时我们忘记了我们在健身房的时间，这还包括与朋友交谈，等待健身设备以及在饮水机前等待。在运动和努力训练体内的所有肌肉之前尝试计划。加快心率，挑战您的极限，并将大部分时间花在健身房上进行运动，请记住不要停止锻炼！

5。忽略动作的准确性

有些人特别注意动作的重量和数量，并且不太注意运动是否已变形和到位。健美运动训练的影响不仅取决于体重和运动数量，而且还取决于训练的肌肉是否直接受到力和刺激程度。如果运动变形或不适当，并且要训练的肌肉没有或仅部分承受压力，那么训练效果将不会很大，甚至可能导致偏差。

6。做太多的有氧运动

今天，当跑步很普遍时，许多朋友喜欢跑步，慢跑和夜间慢跑等，但这可能会对肌肉建立产生负面影响。

进行过多的有氧运动会导致肌肉生长缓慢，甚至可能燃烧您的肌肉。为什么？

有氧运动是一种低强度的运动，不会增加睾丸激素的浓度。此外，有氧运动太长会增加皮质醇的分泌。因此，睾丸激素与皮质醇的比率较低，当然，肌肉质量变小。

7。吃太多

饮食越来越多的饮食是一种有助于获得肌肉的饮食，但是肌肉建设的规则是每天吃500卡路里，以实现长期的肌肉锻炼目标。但是，如果您不仔细计算，一天可能会吃太多。吃太多卡路里会让你发胖！